Wat moet ik eten voor mijn workout?

Nutriënt timing kan je helpen om beter te presteren. Het is dus de moeite waard om na te denken over wat je voor een workout eet. Er zijn twee basisregels die je in acht kunt nemen. Ten eerste is het van belang dat het licht verteerbaar is maar wel genoeg energie levert om intensief te sporten. Ten tweede is het belangrijk dat het niet meer energie levert dan dat je verbruikt tijdens je workout en het mag ook niet te weinig calorieën bevatten, anders kom je halverwege tekort. In dit artikel bespreek ik een aantal opties.

Koolhydraten, eiwitten of vetten
Vlak voor het sporten heb je het meeste baat bij een snelle energieleverancier waar je de rest van de training mee vooruit kan. Koolhydraatrijke voeding voor de workout is dus de beste keuze.
Koolhydraten geven je de energie om te kunnen sporten en bovendien zijn ze licht verteerbaar. Eiwitten en vetten doen er veel langer over om te verteren en zorgen voor een voller gevoel. Tijdens een training of wedstrijd is dit dus ongewenst. De juiste verhouding van koolhydraten en eiwitten is 3:1. Ook kun je er nog wat gezonde vetten aan toevoegen maar overdrijf dit zeker niet. Olijfolie, chiazaad of lijnzaad zijn rijk aan gezonde vetten. Een uur voor de wedstrijd of training kun je dus het beste een banaan, groene smoothie of een stukje meloen eten. Sportdrankjes en meuslirepen kunnen ook handig zijn maar pas op met toegevoegde suikers, geur en kleurstoffen

Simpele of complexe koolhydraten?
Langzame of complexe koolhydraten geven je langdurig energie. Simpele koolhydraten geven je een snelle maar korte energieboost, gevolgd door een dip. Volkoren producten, peulvruchten en groenten leveren je de juiste koolhydraten en zitten bovendien vol voedingsvezel en vitaminen.

Hoeveel water?
Zorg ook voor voldoende water voor, tijdens en na je training. Door het transpireren verliest je lichaam veel vocht en het is belangrijk om dit aan te blijven vullen. Uitdroging kan hoofdpijn en kramp veroorzaken en je prestaties zeer nadelig beïnvloeden. Twee liter water per dag wordt aangeraden maar op trainingsdagen kun je makkelijk 3 tot 4 liter gebruiken. Drink voor, tijdens en na je training of wedstrijd ruim water.
Tijdens het sporten verlies je niet alleen vocht maar ook zouten ofwel electrolyten. Deze moet je weer aanvullen. Je kunt een beetje zout oplossen in je favoriete pre-workout drank of een sportdrankje nemen waarvan je tijdens de workout slokjes neemt.

 

Hoeveel moet ik eten?
Als je een te grote maaltijd nuttigt, kun je daar last van krijgen tijdens het sporten maar als je te weinig binnen hebt gekregen, heb je de energie niet om je training vol te houden. Een goede maatstaf voor vrouwen is 200 calorieën en voor mannen zo’n 300. Eet dus 2 tot 3 uur voor de wedstrijd of training een maaltijd bestaande uit volkoren producten, fruit, groente, magere melk of bijvoorbeeld eieren en houd het aantal calorieën in de gaten. Ga voor jezelf na wat het beste moment is om te eten. 3 uur, 2 uur of misschien wel 1,5 uur. Dit verschilt van persoon tot persoon.
Ieder lichaam reageert weer anders dus is het aan jou om uit te vinden hoe je het beste presteert. Er zijn mensen die het beste presteren op een lege maag en anderen spelen dan juist niets klaar maar hebben echt een maaltijd nodig om behoorlijk te kunnen sporten. De richtlijnen in dit artikel zouden je op weg moeten helpen. Als je er zelf niet uitkomt, kun je altijd een afspraak maken bij een sportarts of diëtist.

Wat moet ik eten voor mijn workout?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *